Fühlen Sie sich gut?

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, sollten Sie wissen, wo der Beckenboden beim Mann liegt und wie Sie diesen gezielt ansteuern können.

• Stellen Sie sich hierzu einfach vor, wie Sie auf der Toilette das Wasserlassen zwischendurch unterbrechen. Ahmen Sie diese Situation nun nach, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur fest anspannen.
• Dadurch können Sie die Muskeln fühlen, die Sie in den folgenden Übungen trainieren werden.
• Wichtig: Vermeiden Sie es aber, diese Technik beim tatsächlichen Wasserlassen anzuwenden. Da die Blase nicht richtig entleert wird, können auf diesem Weg leicht Harnwegsinfektionen entstehen.

Ausgangshaltung: Auf den Rücken liegend die Beine anwinkeln. Legen Sie die Hände seitlich auf den Unterbauch.

Ausführung der Übung: Spannen Sie den Analschließmuskel an, als wenn Sie Blähungen zurückhalten würden.

• Ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie den Blasenschließmuskel und die anderen Muskeln im unteren Bauchbereich an, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
• Die Hüften bleiben dabei auf dem Boden.
• Wiederholen sie diese Übung 3 Mal. Verlängern Sie – wenn möglich – die aktive Ausübung der Position von zunächst 3 auf 5, und schließlich auf 7 Sekunden.
• Entspannen Sie beim Ausatmen nacheinander alle Muskeln.

Die Entspannungsphase sollte nach jeder einzelnen Ausübung doppelt so lang sein, wie der aktive Teil der Übung.

Ausgangshaltung: Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln. Hände locker neben den Körper legen, mit den Handflächen nach unten.

Ausführung der Übung: Ziehen Sie wie in Übung 1 den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie den Blasenschließmuskel und die Muskeln im unteren Bauchbereich an.

• Spannen Sie das Gesäß fest an und heben Sie Ihr Becken allmählich vom Boden ab.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal. Halten Sie die Position zunächst für 3 dann 5 und schließlich für 7 Sekunden.
• Senken Sie jedes Mal das Gesäß auf den Boden zurück und lösen die Spannung des Beckenbodens.
• Die Entspannungsphase sollte nach jeder einzelnen Ausübung doppelt so lang sein, wie der aktive Teil des Trainings.

Ausgangshaltung: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten flach auf der Matte, mit den Händen unter Ihrer Stirn. Die Füße sind ausgestreckt und hüftbreit auseinander.

Ausführung der Übung: Beim Ausatmen die Wirbelsäule gerade strecken und Blasen- und Analschließmuskel anspannen.

• Ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie die Muskeln im unteren Bauchbereich an.
• Drücken Sie Ihre Knöchel und Hüfte sanft in die Matte.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal und halten Sie dabei die Anspannung für 3 dann 5 und schließlich für 7 Sekunden.
• Entspannen Sie die Muskeln danach langsam bevor Sie wieder zurück zur Ausgangsposition kommen.
• Die Entspannungsphase sollte nach jeder einzelnen Ausübung doppelt so lang sein, wie der aktive Teil der Übung.

Ausgangshaltung: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich mit den Handflächen auf Schulterbreite ab, die Knie befinden sich hüftbreit senkrecht unter den Hüftgelenken, der Bereich zwischen den Schulterblättern bleibt unter Spannung, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung der Übung: Machen Sie beim Einatmen einen leichten Katzenbuckel. Spannen Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel stark an.

• Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen Sie die Muskeln im unteren Bauchbereich an.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal und halten Sie dabei die Anspannung für 3 dann 5 und schließlich für 7 Sekunden.
• Entspannen Sie beim Ausatmen alle Muskeln und kommen Sie zurück in die Ausgangshaltung. Legen Sie den Kopf nicht in den Nacken.
• Die Entspannungsphase sollte nach jeder einzelnen Ausübung doppelt so lang sein, wie der aktive Teil des Trainings.

Ausgangshaltung: Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Arme locker auf die Oberschenkel, mit den Handinnenflächen nach unten.

Ausführung der Übung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an, ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen die Muskeln im unteren Bauchbereich an.

• Drücken Sie den Fußrücken sanft in die Matte und die Hüften sowie das Becken leicht nach vorne.
• Wiederholen Sie die Übung 3 Mal und halten Sie dabei die aktive Position für 3 dann 5 und schließlich für 7 Sekunden.
• Entspannen Sie nach jeder einzelnen Ausübung die Muskeln der unteren Gliedmaßen, ebenso die Schließ- und Bauchmuskeln.
• Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil der Übung.

Ausgangshaltung: Stehen Sie hüftbreit, mit leicht angewinkelten Beinen und stützen die Hände an die Seiten. Gegebenenfalls können Sie die Hände auch auf den Oberschenkeln ablegen.

Ausführung der Übung: Spannen Sie den Blasen- und Analschließmuskel an.

• Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen die Muskeln im unteren Bauchbereich an.
• Schieben Sie beim Einatmen die Hüften und das Becken leicht nach vorne.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal und halten Sie dabei die aktive Position für 3 dann 5 und schließlich für 7 Sekunden.
• Entspannen Sie beim Ausatmen alle Muskeln und bringen das Becken wieder in die Ausgangslage.
• Die Entspannungsphase nach jeder einzelnen Ausübung sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil des Trainings.